jueves, 19 de enero de 2012

Acondicionamiento Físico VI

¡DÍ NO A LOS ABDOMINALES!
Uno de los propósitos clásicos de (cada) año nuevo, es el de adquirir una condición física óptima con la esperanza de reducir medidas en la cintura disminuyendo la grasa abdominal. La mala nueva es que está comprobado que realizar ejercicios enfocados a reducir la panza cervecera no disminuirá el tejido adiposo del abdomen de forma directa.


Aún y con todo el bagaje de información disponible parece ser que para algun@s queda la esperanza. Se siguen haciendo interminables repeticiones, numerosas series e “ingeniosos” ejercicios para la musculatura abdominal. Se pueden continuar leyendo artículos en los que los músculos abdominales se han reducido a superiores e inferiores con ejercicios que incluso con una excelente forma física tienen nefastos efectos en la salud. Se sigue creyendo que es más razonable “hacer siempre lo mismo”.
¡Oh sorpresa!, es ilusorio pretender reducir el perímetro de la cintura realizando flexiones de tronco (ejercicios abdominales). En cambio es lógico entender que, si al realizar la contracción abdominal se provoca una distensión del músculo transverso y con ello del abdomen, estos ejercicios abdominales proporcionarán un vientre cada día más protuberante y, eso sí más fuerte. Por si fuera poco, realizar estos ejercicios abdominales debilitan el periné, provocan incontinencia urinaria, prolapsos (caídas de los órganos internos, matriz y/o colon) y disfunciones sexuales. Por tu bien, ¡DEJA DE HACER ABDOMINALES!


Un análisis de los músculos implicados, los orígenes e inserciones y la acción muscular (H.O. Kendall; F.P. Kendall; G.E. Wadsworth, 1974) deja claro que para conseguir una reducción del perímetro de la cintura (eliminar barriga) el músculo abdominal a “trabajar” es el transverso del abdomen y no el recto del abdomen (principal músculo implicado en la elevación de tronco “crunch”).
El estudio de las sinergias (trabajo conjunto) abdomino-diafragmáticas explica porqué realizar ejercicios abdominales provocan protuberancia abdominal (justo al revés de lo que se pretende). Un test muy simple pone de manifiesto esta sinergia y el dominio o desconocimiento de la misma, es el test de competencia abdominal (P.E. Souchard, 1980):


·         Al ejecutar el ejercicio abdominal “crunch” y ascender ligeramente la cabeza y el tronco, comprobar que sucede con el abdomen: asciende, desciende o se queda igual.
·         Al toser, en la espiración forzada, comprobar que sucede con el abdomen: asciende, desciende o se queda igual.


Si al realizar la flexión de tronco y/o al toser el abdomen sale hacia fuera es signo de una mala conjunción abdomino-diafragmática y ello provoca una distensión del abdomen y día a día, abdominal a abdominal una mayor protuberancia del mismo.
¿TODAVÍA HACES ABDOMINALES?
El origen y la inserción muscular del recto del abdomen sientan las bases del clásico ejercicio abdominal (crunch) y de su acción muscular (acercar el esternón al pubis, viceversa o acercar ambos). El objetivo de este ejercicio es fortalecer este músculo y nada tiene que ver con proporcionar un vientre liso, plano y libre de grasa. Ejercitar este músculo sin considerar la sinergia abdominal (que sucede con otros músculos que se ven implicados indirectamente en la acción) tiene por efecto un aumento de la presión intra-abdominal, favorece la distensión del músculo transverso (nuestra faja natural) y provoca un vientre abultado y protuberante.
Conseguir el objetivo de reducir el contorno de la cintura significa tonificar el transverso en acortamiento, dar una nueva dimensión a los ejercicios abdominales mediante ejercicios en isometría concéntrica (mantener el acortamiento muscular máximo) del transverso.
El primer paso para poder realizar una contracción isométrica concéntrica máxima es conocer y aumentar la contractibilidad de la musculatura, en este caso del transverso a través de una recuperación abdomino-torácica.
Ejercicios prácticos:
·         Tendido supino, tumbado boca arriba, inspirar hinchando el abdomen por la acción del diafragma y la relajación del transverso, exhalar contrayendo al máximo el transverso y reducir el contorno de la cintura
·         El mismo ejercicio en cuadrupedia, sentado/a o de pie y para mejorar la fuerza de contracción del transverso frenar la salida del aire con la mano o hinchando un globo al exhalar
Acercar los ejercicios a la funcionalidad del músculo es el principal objetivo para cubrir eficientemente las necesidades. La acción por la cual interesa tonificar el transverso es para mantener reducido el perímetro de la cintura y obtener con ello el efecto de faja natural que evitará problemas en la estática corporal. Conviene realizar ejercicios en los que se mantenga la contracción del transverso, ejercicios en isometría.
·         En cuadrupedia, con la postura correcta (curvaturas fisiológicas de la columna) mantener el transverso en contracción reduciendo al máximo la cintura mientras se respira superficialmente por la caja torácica.
·         Aumentar la dificultad del ejercicio disminuyendo los apoyos, estirando un brazo y/o la pierna contraria mientras se mantiene la contracción del transverso.
·         Para una mayor solicitación de los oblicuos conjuntamente con el transverso, en inclinación lateral y en apoyo de antebrazo, mantener la contracción máxima del transverso. Iniciar con apoyo de la rodilla y en flexión de las mismas y continuar con apoyo de pie y rodillas estiradas. La simetría corporal debe ser siempre correcta.
Este nuevo enfoque de los ejercicios abdominales pasa por reconocer la inutilidad, la ineficacia y la peligrosidad de los ejercicios abdominales clásicos que provenientes del deporte se han incorporado como herramientas para la búsqueda de una mejora estética, de la salud y de la calidad de vida. Probablemente por falta de un análisis con detalle de las necesidades, los objetivos y la forma de cubrirlos.
Es irracional el estudio y el trabajo de un grupo muscular sin tener en consideración la sinergia con los demás. Cualquier ejercicio que involucre los músculos abdominales tiene repercusión en el diafragma, en la zona lumbar y en el diafragma muscular pélvico o periné (Blandine Calais-Germain, 1994). Cualquier contracción abdominal que provoca una distensión del abdomen (abombamiento), paralelamente hace una fuerza que empuja el periné hacia abajo, facilita la incontinencia urinaria y los prolapsos, las caídas de órganos internos. PROGRESIÓN LÓGICA DE EJERCICIOS
Previo al trabajo concreto de la musculatura abdominal se debe tomar conciencia de la acción muscular de los músculos del suelo pélvico, su acción es mucho más sutil y no por ello menos importante. Se puede iniciar sentad@ en una silla y juntar levemente los dos ísquiones (huesos sobre los que nos sentamos), el movimiento es apenas apreciable en un principio. Conviene evitar la contracción de grandes músculos como los glúteos. El siguiente paso es acercar el pubis al cóccix, el movimiento es más fácilmente apreciable. Por último el ejercicio más importante es sentir como, estando correctamente sentados/as, podemos elevar y descender a voluntad el ano. Estamos tonificando el músculo que sostiene los órganos internos (vejiga, recto y útero en las mujeres).
Una vez asimilada la acción de los músculos del suelo pélvico se añade esta acción a la de los músculos espiradores, básicamente el músculo abdominal más profundo, el transverso. Esto se logra expulsando el aire y reduciendo el contorno de cintura. El siguiente paso es la coordinación de la contracción del recto sincronizada a la contracción del transverso, de los músculos del suelo pélvico y de la espiración.
Los ejercicios deben cubrir los objetivos de las personas y ser funcionales. Es preciso recordar que el principal objetivo es la reducción del contorno de la cintura para conseguir una mejora estética y funcional, por lo que, el transverso debe ser el principal músculo a tonificar. Prácticamente nunca en la vida diaria tenemos que realizar una acción dinámica como la que plantean el ejercicio del “crunch” o “curl-up”. Ello demuestra la poca funcionalidad del ejercicio.
Una progresión lógica de ejercicios isométricos para reducir la cintura debe tener en cuenta la contracción previa del periné y puede ser:
·         Tendido prono, contracción previa del periné e intentar despegar el abdomen del suelo por la contracción del transverso, mantener unos segundos y repetir.
·         En cuadrupedia, contracción previa del periné y reducir al máximo el contorno de cintura realizando una respiración básicamente torácica durante unos segundos.
·         En la posición anterior elevar un brazo al frente lo más próximo a la línea del tronco. Alternar con el otro brazo.
·         Realizar el mismo ejercicio únicamente estirando la rodilla y despegando el pie del suelo. Alternar pierna.
·         Incorporar al ejercicio anterior el brazo opuesto
Mayor dificultad:
·         En cuadrupedia, previa contracción de periné y transverso, con apoyo de antebrazos y rodillas alinear el tronco de forma inclinada de cabeza a rodillas
·         Apoyar la punta del pie y elevar una rodilla. Alternar
·         Apoyado con ambos pies y antebrazos despegar levemente un pie del suelo. Alternar
·         Con apoyo de manos y pies, en posición de fondo, elevar ligeramente un pie. Alternar
·         Igual elevar el brazo contrario alineándolo con el tronco
Las muchas personas que tienen como principal motivación una mejora de la salud y/o del aspecto físico, les preocupa muy poco el aumento de su rendimiento deportivo ya que no son "deportistas de competición", y si el objetivo es reducir el contorno de la cintura el músculo, los ejercicios a realizar serán muy diferentes de los realizados por los deportistas. Se deberá pensar en aumentar el tono del músculo que es nuestra faja natural, el transverso abdominal, y para ello se deben de diseñar y hacer ejercicios que “obliguen” a mantener la cintura lo más reducida posible. Un buen ejemplo de ello es contener el abdomen entrando el vientre durante un cierto tiempo al día o realizar ejercicios en los que mantener el abdomen hacia adentro durante unos segundos o minutos sea difícil.
¿CÓMO QUITAR LA GRASA DE LA CINTURA?
La grasa corporal se reparte de una forma concreta por nuestro cuerpo. En las mujeres se acumula preferentemente en muslos y caderas. En los hombres preferentemente en el abdomen. De ahí que muchas de las personas que se hacen esta pregunta sean hombres.
La grasa disminuye y aumenta en todo el cuerpo en función del balance que resulta entre lo que comemos y lo que gastamos. Un triste ejemplo de ello son los habitantes de países pobres que están infra-alimentados y sin realizar ningún tipo de ejercicio abdominal tienen la musculatura abdominal “marcada”. Del otro lado de la balanza están los países donde hay excedentes y sobrealimentación, ahí podemos encontrar obesidades extremas.
Cuida tu alimentación, procura que gradualmente se acerque a un equilibrio natural, escoge los alimentos más sanos y combínalos adecuadamente para comprobar los progresos. Recuerda que los cambios siempre han sido lentos, nadie se ha acostado un día y al siguiente se ha visto con cuatro kilos más de grasa. El proceso inverso necesita también tiempo.
Los ejercicios a realizar para reducir la cintura deben de cumplir con la necesidad de acortar y proporcionar más tono al transverso abdominal. Para ello podemos sencillamente entrar la barriga y mantenerla así durante un cierto tiempo al día. Conviene recordar que la respiración más natural es la abdominal y con este acto la bloqueamos, por lo que, no podemos mantenerlo durante mucho tiempo.
Una ayuda para “recordar” mantener el abdomen en contracción es atar en la cintura un cordel uno o dos centímetros más estrecho que la cintura en reposo de pie. Ello hará que para evitar dejar la marca del cordel alrededor de la cintura entremos un poco el abdomen y para ello mantendremos contraído el músculo transverso.
En todos los ejercicios que se mantenga el abdomen contraído al máximo, al realizarlo las mujeres, deben tener en consideración el momento del ciclo menstrual en el que se hallan. Durante la ovulación los ovarios están sensibilizados y no conviene forzar la contracción.

Fuentes:
Pinsach Ametller, Piti. Ejercicios Abdominales: Falsas Esperanzas.PubliCE Standard. 24/03/2003. Pid: 137
JOSÉ MIGUEL AMOSTEGUI (1999) Archivos de Medicina del Deporte. Volumen XVI Número 74
LUC GUILLARME (1998) 1ª Jornada Científica sobre reeducación perineo-esfinteriana
PABLO JAUREGUI, artículo de SALUD publicado en El Mundo (España) en el número 290 del jueves 23 de abril de 1998

martes, 17 de enero de 2012

Acondicionamiento físico V

Así que sin mayor preámbulo pasemos al plan, atendiendo a las siguientes

"REGLAS PARA LA PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL"

Primera regla: si no puedes matarlo, pescarlo, recogerlo o cultivarlo, ¡no te lo comas!

¿Puedes bajar de peso comiendo chocorroles, bebiendo vodka y fumando cigarrillos? Claro, mientras mantengas la ingesta calórica menor a tus requerimientos lo puedes lograr. Aunque hay un buen chance de que a la vez pierdas tono y tamaño muscular, te sientas miserable y vuelvas a subir más de peso en cuanto dejes tal dieta.

No olvidemos que la obesidad se ha convertido en un serio problema de salud pública de proporciones epidémicas a nivel mundial, y cada año mueren, como mínimo, 2.6 millones de personas a causa de la obesidad o sobrepeso. Durante cientos de miles de años, nuestros ancestros comían lo que por evolución eran aptos de ingerir, y fue hasta que aparecieron los carbohidratos de alimentos procesados en nuestra dieta que la obesidad se convirtió en un gran problema.
Comer lo que por evolución somos aptos de ingerir significa comer como los cavernícolas. Lo que no significa comer a mano limpia, sin cubiertos y sin modales, jajaja, sino comer "a la antigüita", cosas que no estén enlatadas, empacadas, embotelladas ni procesadas, libres de grasas trans, no fritas en litros de aceite, "a lo natural" diría el ayurvédico.

Lo increíble del asunto es que al sólo comer lo que somos aptos de ingerir, realmente se puede bajar de peso sin siquiera hacer ejercicios aeróbicos, ni estar supervisando o contando las cantidades de comida que ingerimos; basta con comer hasta saciarnos y aún así perdemos peso.

¿Te gustaría intentarlo? He aquí un ejemplo de menú para comenzar:
Desayuno: un omelette hecho con verduras frescas, una pizca de queso y rebanadas de jitomate, acompañado con un café negro.
Almuerzo: ensalada Cobb o ensalada del chef con un buen aderezo; estas ensaladas contienen mucha carne magra.
Bocadillo: Un par de huevos cocidos.
Cena: un bistec con ensalada verde.
Bocadillo: una porción de fruta (del tamaño de tu puño) o de nueces.

Con esta forma de alimentarte podrás reducir naturalmente tu ingesta de carbohidratos a 100 gramos o menos diariamente; lo suficiente para estimular la reducción de peso, pero con los carbohidratos suficientes para evitar la cetosis. Esta manera de comer pude mantenerse fácilmente por un buen tiempo. Cuenta te darás de que disminuirá tu antojo por comida chatarra, aunque no lo creas, después de unas semanas preferirás una manzana o una pera antes que una barra de chocolate o de caramelo macizo.
Lo mejor del asunto es que este método no requiere de una gran perseverancia o fuerza de voluntad.

Segunda regla: el entrenamiento con resistencias ayuda a mantener los músculos
No hay duda de que quieres disminuir tu grasa, no tu musculatura. Para evitar la pérdida de tonicidad y/o volumen muscular, lo mejor es lo más sencillo: úselo o piérdalo.
Aplícate alguna forma de entrenamiento con resistencias 2 o 3 veces a la semana. Cuando se trata de mantener la masa muscular no importa si eliges ejercicios con pesas o con tu propio peso corporal (isométricos o isotónicos) como resistencia, con sets de repeticiones de alta o baja intensidad. La clave está en hacer trabajar los músculos.

Tercera regla: mantener la báscula moviéndose hacia la dirección deseada
Pésate una vez a la semana (el mismo día), de ser posible hazlo por la mañana después de ir al baño. Si después de una semana no has perdido peso, puedes aplicar algunos de los siguientes cambios:

1) Checa lo que te estás comiendo. No permitas que la comida inapropiada regrese a tu dieta. Una rebanada de pastel en algún cumpleños, o una pizza con las visitas de vez en cuando están bien si se mantienen al mínimo.
2) Si has cumplido con el inciso 1 y no hay pérdida de peso, es hora de agregar alguna forma de entrenamiento cardiovascular. Puedes empezar intentando con una sesión semanal.
3) Saltarse comidas. Si has cumplido con el inciso 1, haces entrenamiento de resistencia 2-3 veces a la semana, y demás 1-2 sesiones semanales de actividad cardiovascular, y sin embargo no hay pérdida de grasa, es hora de saltarse comidas. Lo recomendable es comenzar a saltarse los desayunos.

Sí, así como se lee, saltarse lo que la mayoría de la gente aún cree que es la comida más importante del día: el desayuno. He aquí el porqué: en primera, la mayoría de la gente no tiene un trabajo que demande mucha actividad física a lo largo de la jornada; muchos se la pasan sentados en la oficina, la escuela o el transporte la mayor parte del día. Así que realmente no necesitas de "un buen desayuno" que te energice para pasarte las horas sedentariamente.
En segunda, ya en este punto del camino será necesario empezar a cortar calorías para lucir más esbelto y magro. Ahora sí es recomendable llevar la cuenta de cada caloría que entra a tu boca. Esto funciona,pero es un verdadero fastidio; es más fácil saltarse una comida o un bocadillo para obtener el déficit calórico de esta manera.

Quizás creas que el saltarse comidas pueda provocar que los músculos se encojan. Recuerda que mientras continúes el entrenamiento con resistencias, tu masa muscular se mantendrá robusta.
Como ves, este plan es de lo más sencillo:

a) Come aquello que por evolución eres apto de ingerir,
b) Súmale entrenamiento de resistencia para preservar la masa muscular,
c) Para mantener la báscula retrocediendo, checa lo que metes en tu boca. Si no basta, añade alguna forma de actividad cardio. Y si todavía no es bastante, comienza a saltarte comidas, de preferencia el desayuno.

No te lo pierdas: DÍ NO A LOS A LOS CRUNCHES PARA ABDOMEN!!

Fuentes:
Cappa, Darío F. Bajar de Peso: Que Hacer... ¿Aeróbico o Pesas?. PubliCE Standard. 13/12/2004. Pid: 399
Marshall, Matt. The "Get ripped" Guide. May 2009, Tried and true fitness blog.

lunes, 16 de enero de 2012

Acondicionamiento físico IV

Esculpiendo el físico sin pasar hambres

Si deseas deshacerte de esa grasa corporal de más y tonificar músculos y abdomen, este post pretenderá mostrar cómo lograrlo sin pasar hambres, ni entrenarte como maratonista y mucho menos perder la cordura.
Comencemos por el comienzo: ¿por qué tenemos grasa de más?

Esta preguntita inquietaba a un carpintero y sepulturero llamado William Banting, quien vivió en Londres allá por 1862, y se hacía la pregunta porque él era obeso, y ya había pasado por los extremos de las dietas de hambre y las sesiones pesadas de ejercicio, sin obtener resultados notorios ni duraderos... hasta que un médico le impuso una dieta baja en carbohidratos. En un año, Banting se deshizo de 46 libras de peso, redujo su cintura en 12 pulgadas y al parecer hasta mejoró su audición.
La dieta funcionaba claramente y comenzó a ganar fama al otro lado del gran charco, cuando un médico estadunidense recomendaba ingerir una libra de carne magra y verduras diariamente a cualquiera que deseara perder peso. El "establishment" médico desdeño esta dieta reducida en carbohidratos a pesar de las evidencias de su triunfo.
La dieta baja en carbohidratos de Banting funcionó como lo prometía hace un siglo y medio. ¿Pero por qué funcionaba? Y si la dieta funcionaba tan bien hace 150 años, ¿por qué la obesidad actualmente es un gran problema de salud pública?

Como dijo el descuartizador, vamos por partes... Indaguemos por qué la dieta baja en carbohidratos es tan efectiva... y por qué está rodeada de controversias. ¿Por qué a muchas personas se les facilita perder peso al reducir la cantidad de carbohidratos que consumen? ¿Acaso consumir carbohidratos es lo que nos engorda? Pues SÍ Y NO. La movida es esta:
La regla número 1 para perder peso es sencilla: consuma menos calorías que las que se "queman".
Sencillo sí... ¿fácil? Pues depende. A continuación dos historias de sujetos que comían una reducida cantidad de calorías. En 1942, Sam Legg participó en un estudio sobre el hambre. Aquí está Sam al comienzo del estudio, cuando consumía alrededor de 3200 calorías diarias.
La siguiente imagen es de Sam, después de 24 semanas en una dieta muy baja en calorías; consumía alrededor de 1600 calorías diarias. Impactante, ¿no? Y aún hay más, diría el carnal de las estrellas...
Chequen su mano izquierda (la de Sam, no la de ustedes jajaja): debido a tal dieta de hambre, en un momento dado Sam "se quebró", ¡y comenzó a roerse y comerse los dedos! Otros individuos del estudio se quejaron de un hambre constante e insaciable, además de baja temperatura corporal e hinchazón de las articulaciones. En general, una imagen poco atractiva para desear bajar de peso...

En la década de los 1960's, un joven se enroló a un estudio del fisiólogo John Yudkin. Se le dijo que consumiera tanta carne, pescado, huevo, queso, crema y verduras de hojas grandes como quisiera, con la condición de que redujera el consumo de carbohidratos a 50 gramos. Con todo y que se le permitió comer tanto como deseara, el joven de este relato consumía sólo alrededor de 1500 calorías diarias. ¿Por qué pasaba esto?
La "grasa dietética" disminuye tu hambre naturalmente y hace sentirte lleno más rápido, por ejemplo cuando comes una gran porción de comida china (rica en carbohidratos) te sacias sólo para sentirte hambriento unas horas después.Pero si optas por disfrutar de un bistec jugoso y jaspeado, es sumamente improbable que tengas hambre de nuevo en muchas horas.
Así que para bajar de peso, lógicamente hay que reducir el consumo de calorías. Si disminuyes el consumo de grasas, pero mantienes o incrementas el de carbohidratos, tendrás hambre a cada rato hasta que te comas los dedos, jajaja...
O puedes bajar de peso reduciendo tu consumo de carbohidratos y sin pasar hambres. ¿Cuál opción te es más atractiva?

En el siguiente post: CÓMO REDUCIR MEDIDAS SIN HACERLE AL FAKIR.

martes, 10 de enero de 2012

Acondicionamiento físico II

LOS FAMOSOS "SECRETOS" DE LOS CAMPEONES PARA BAJAR DE PESO
Saltarse comidas para descubrir el "lavadero"
Si estás teniendo problemas para quemar la grasa corporal y desarrollar el mentado abdomen de lavadero (no de lavadora), tal vez sea el tiempo de comenzar a saltarnos algunas comidas.
Sí, ya sé. Todos "los gurúes" te dicen que comas 5, 6, 7, o aún 9 veces por día. Y es un consejo bueno si intentas incrementar tu masa. Pero si quieres deshacerte de alguna grasa corporal y regresar a tu "peso de batalla", tal vez deberías tratar de comer solamente dos veces por día.
Eso sí, no te preocupes por el tamaño de las raciones. Come tanto como necesites para llenarte. Enfócate en ingerir frutas, vegetales, huevos y carne. Sigue con tu entrenamiento regular y añade una o dos sesiones fáciles de cardio por semana - un trote ligero o un juego de pelota con los amigos. Sigue este programa durante las próximas cuatro semanas. No sólo vas a terminar luciendo mejor abdomen, también tendrás más tiempo y más dinero en tu bolsillo ya que tu cuenta de alimentos (y tu cintura) se habrán encogido.

Plan Gironda para bajar de peso ridículamente fácil
En aquellas épocas en que las películas "péplum" ("de sandalias y espadas", por ejemplos Ben-Hur, Las aventuras de Hércules, y en fin, las pelis de gladiadores, mitología grecorromana, etc.) estaban en auge, el físicoculturista Vince Gironda se encargaba de entrenar a las estrellas de Hollywood, siendo la más destacada Steve Reeves. Cuando alguno llegaba pasadito de tacos hamburgers, "el gurú de hierro" lo tenía que poner a punto lo más pronto posible; aquí está su plan:
#1) Entrena usando 8 sets de 8 repeticiones. Para la mayor parte del entrenamiento, Vince ponía a sus aprendices a hacer 8 sets de 8 reps. Esto para lograr dos cosas: Primera, el volumen grande les hincharía sus músculos - y les daría un empujón de tamaño casi inmediato haciéndolos lucir más grandes y más musculosos. Y segunda, todos aquellos sets y reps son un gran entrenamiento de cardio. Y esto ayudaría a sus aprendices a deshacerse de la grasa rápidamente.
#2) Come filetes, huevos y ensalada. Nada más. Cada 3 o 4 días, ingiere comida alta en carbohidratos. Esto es un planteamiento extremadamente bajo en carbohidratos, pero debido a que se ingiere mucha proteína y mucha grasa, muchas personas pierden gordura rápidamente. Al añadir una comida alta en carbohidratos cada 3er. o 4o. día, rellenarás tus músculos con carbohidratos y agua, lo que te ayudará en tu rutina.

Así matamos dos pájaros de un tiro: a la vez que tonificamos los musculitos, nos deshacemos de grasa corporal y vamos asomando el six-pack.

Próximamente, el misterio de por qué tenemos grasa de más...

lunes, 9 de enero de 2012

Acondicionamiento físico I

Cuando una persona se plantea la necesidad de bajar de peso, no duda en comenzar por restringir la cantidad de alimentos que consume y alternativamente piensa en realizar ejercicio con el objetivo de gastar algunas calorías extras. ¿Qué tipo de ejercicio genera el gasto energético más alto y por lo tanto el que permitiría una baja de peso óptima?

Antes de contestar este interrogante debemos aclarar algunos conceptos sobre el gasto energético. El ser humano gasta energía de la siguiente forma:
  1. Gasto metabólico durante el reposo.
  2. Efecto térmico de los alimentos.
  3. Gasto energético durante la actividad física.
El gasto metabólico en reposo representa del 60 al 75% del gasto diario total y es la energía que utiliza el cuerpo para mantener las funcionas vitales básicas. Por lo tanto como este es el mayor factor de consumo energético, en los últimos años se ha estudiado cómo el ejercicio puede influenciar este aspecto.
El efecto térmico de los alimentos representa la energía que se necesita para la digestión de los alimentos y puede representar pocas calorías. Se ha sugerido que el grado de entrenamiento en relación al consumo de oxígeno aumenta este gasto. De todos modos es un pequeño gasto comparado con los otros dos.
Por último, es necesario analizar la energía que se gasta durante la actividad física. Cunningham[1] demostró que por cada kilo de masa magra se gastan unas 22 kcal extras por día. Esto nos pone a reflexionar sobre la necesidad de aumentar la masa muscular para gastar más energía en reposo, lo que no quiere decir que debamos necesariamente aumentar de peso.
Es importante destacar que si uno habla con entrenadores, instructores o profesores experimentados de gimnasio los mismos manifiestan que han hecho bajar de peso a muchas personas utilizando solo pesas, en combinación con ejercicio aeróbico o inclusive solo con trabajo aeróbico. Pero ¿Cuál de estos sistemas es el más conveniente para mejorar la salud, la calidad de vida y la estética?
Si bien la evidencia científica es amplia sobre las modificaciones que se producen utilizando diferentes tipos de entrenamiento vamos a desarrollar el trabajo de Dolezal[2] que comparó 3 tipos de programas de entrenamiento.
El autor tomó sujetos de 20 años de edad que tenían un % de grasa en un rango de 9 a 20%. Todos debían tener experiencia de entrenamiento de por lo menos 1 año y debían tener un VO2 máximo mayor a 40 ml/kg/min. (El VO2 máximo es el volumen máximo de oxígeno que eres capaz de llevar a tus células, y es uno de los parámetros clave para conocer el rendimiento aeróbico. Cuanto más oxígeno sea capaz de tomar, tanta más energía estás obteniendo.)
Se entrenaron por un periodo de 10 semanas de acuerdo al grupo al cual habían sido asignados y no realizaban ningún tipo de dieta.
  1. Grupo fuerza.
  2. Grupo aeróbico.
     3.   Grupo combinado.
El grupo de fuerza realizó el siguiente entrenamiento. Se utilizo los siguientes ejercicios:
  • Press de banca (pecho)
  • Dorsales (lat pulldown) (espalda)
  • Press (militar o sentado) tras nuca (hombros)
  • Press banca inclinado con mancuernas (pecho)
  • Remo con polea sentado (espalda)
  • Remo de pie-inclinado (espalda)
  • Curl bíceps
  • Tirones de tríceps-pushdown
  • Press frontal (hombros)
  • Sentadilla
  • Extensiones camilla
  • Flexiones camilla
  • Tirones de envión
La intensidad utilizada fue la siguiente:
Durante las primeras dos semanas:
3 series / 10 – 15 reps. por ejercicio.
Durante las restantes 8 semanas:
1 serie / 10 – 12 reps. - 1 serie / 8 – 10 reps. - 1 serie / 4 – 8 reps. por ejercicio.
En cuanto al trabajo aeróbico, se realizó el siguiente entrenamiento:
Semana 1 – 2
25 min – 65% VO2 max.
Semana 3 – 6
35 min – 65/75% VO2 max.
Semana 7 – 10
40 min – 75/85% VO2 max.
Los sujetos que entrenaban en forma combinada realizaban ambos entrenamientos 3 veces por semana. Como era de esperar los que entrenaron solo aeróbico aumentaron el VO2 máximo pero no modificaron la fuerza y los que entrenaron fuerza obtuvieron los resultados inversos. Sin embargo los que realizaron ambos entrenamientos encontraron mejorías en ambas variables.

Cabe mencionar que cuando una persona baja de peso corporal con trabajo aeróbico no puede modelar su cuerpo a placer. Esto quiere decir que no puede generar una hipertrofia localizada por ejemplo en los glúteos (“tener más cola”).
 Por último Dolezal analizó la cantidad de nitrógeno que estaba presente en orina con el objetivo de saber si los entrenamientos generaban perdida de bases nitrogenadas o sea pérdida parcial de músculo. El trabajo aeróbico es el único que genera pérdida de nitrógeno por orina. Aunque cabe aclarar que uno de los grupos también se entrenaba en forma aeróbica y no generó esta pérdida.
Si bien el trabajo aeróbico gasta más energía por unidad de tiempo en comparación al entrenamiento con pesas debido a su carácter de continuo, el mismo genera una pérdida de masa muscular y una consiguiente disminución del gasto de energía en reposo. Esto significa que deberán ingerir menos calorías para poder mantener el peso corporal (o sea comer menos de lo acostumbrado). En cambio el trabajo con pesas aumenta tanto la fuerza como la masa muscular y disminuye levemente la cantidad de grasa relativa. 
Si bien sólo se muestran algunas de las investigaciones que existen en el tema, casi toda la bibliografía actual muestra la misma tendencia. Por ejemplo analicemos las guías para bajar de peso del Colegio Americano de medicina del Deporte (ACSM):
  • Se recomienda bajar de peso si el IMC es mayor a 25 kg/mts2.
  • Se recomienda bajar del 5-10% y mantenerlo
  • Se recomienda hacer ejercicio y cambiar los hábitos de alimentación.
  • Se recomienda disminuir de 500-1000 kcal diarias. Esto permitiría bajar de 0.5 a 0.9 kg aprox. La dieta debe contener menos del 30% de grasas.
  • Se recomienda realizar 150 minutos de ejercicio semanal para mantener el peso perdido. Pero de ser posible debería progresar hasta 200-300 minutos semanales para continuar bajando de peso.
  • Se recomienda realizar ejercicios de sobrecarga para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular.
  • Se recomienda utilizar medicación solo cuando el IMC está por arriba de 30 o cuando es de 27 con complicaciones medicas. Esto solo debe realizarse bajo estricta supervisión médica.
Como podemos observar en las guías el ACSM se recomienda que los sujetos que están excedidos de peso realicen tanto trabajo aeróbico como de sobrecarga para perder peso.
El tipo de entrenamiento con pesas que se recomienda es el típico de hipertrofia. O sea series de 8–12 repeticiones al 70–80% de la carga. Es importante aclarar esto ya que hay profesionales que recomiendan la utilización de altas repeticiones y baja carga para bajar de peso por movilización de grasas, y ya Olds[1] comprobó que esto no es cierto.
Cabe recordar también el trabajo de Katch (1984) que comprobó que el ejercicio localizado en la zona media no baja la adiposidad localizada. Por lo tanto es lógico que para conseguir una óptima pérdida de peso, un mejoramiento de la salud y de la estética corporal a expensas de la baja de la grasa y con un aumento de la masa muscular se debería utilizar ambos tipos de trabajo.


[1] Olds T, Abernethy P. Postexercise axygen consuption following heavy and ligth resistance exercise. Journal Strength Cond. Res. 7(3) 147-152. 1993


[1] Cunningham J. Body composition as a determinant of energy expenditure. American Journal Clin, Nutrition. 54: 963-969. 1991.
[2] Dolezal B. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. Journal Applied Physiology. 85(2): 695-700. 1998.

Acondicionamiento físico para el nuevo año

¡Saludos a tod@s! ¡Feliz año 2012!
Este domingo 8 doy por concluida, para mí, la maratón Guadalupe-Reyes, que en esta ocasión estuvo más brutal pues se combinaron varios factores (paseos, visitas, onomásticos) que, aunados a los típicos propios de la temporada (día 12, vacaciones -esta vez, forzadas :( -, posadas, megacena de Nochebuena, megacena de año viejo, rosca de Reyes), me dejaron el peso de mi hermoso puerco cuerpo en alrededor de 105 kg.

Propósito de año nuevo: ir en búsqueda del peso ideal, del físico perdido, de la condición física óptima... yeah, sure...
No soy de hacer "propósitos de año nuevo" porque me conozco (creo)... pero esta vez es justo y necesario, pues ahora sí me siento pesado e hinchado, como vil embutido... mi pancita de acero cumplió una vez más su cometido decembrino, triturando pavo, romeritos, tamales, buñuelos, bacalaos, pastelillos, lomo y costillitas a la BBQ, roscas de Reyes, dulces, ponches, atoles, sidras, tornillos, tuercas y rondanas jajaja... sin siquiera un retortijón...
De vuelta a la realidad: ahora con la misma enjundia que anduve de fiestero, a ponerse las pilas para lograr una condición física decente, a recuperarse el resto del año hasta la próxima maratón. ¡Ahora sí, a moverse!

Y siendo yo un hombre de ciencia (infusa), maistro de todo experto de nada, me he propuesto hacer un programa de acondicionamiento basado en mi (poca) mundanal experiencia, usando de conejillo de Indias al especimen que tengo más a la mano: yo mero... sirvan las próximas entradas de este blog como una bitácora de mis elucubraciones y prácticas al respecto, sobre lo que (no) hacer para que, con perseverancia y optimismo, pero más con método, logre deshacerme de tanto lastre y verme más bello de lo que estoy.
Mens sana in corpore sano...