lunes, 21 de mayo de 2012

ARTES MARCIALES Y DEFENSA PERSONAL


¿Son las Artes marciales Defensa Personal?

La respuesta corta es 'no'. Aunque lo que aprendas ahí puede ser utilizado como defensa personal, las artes marciales no son sinónimo de defensa personal.
La defensa personal implica nociones de criminología, seguridad doméstica y cómo evadir situaciones riesgosas.

No es lo mismo enfrentarse a una situación “controlada” en una escuela, que saber comportarse en una situación inesperada, o que poco a poco va escalando hacia la violencia física, por ejemplo cuando una discusión pasa a amenazas y después a agresión física, o cuando una cita se vuelve violación, o verse de súbito en medio de una balacera. En distintos escenarios, las actitudes y maneras de actuar son distintas: lo que puede funcionar en un caso no funcionará necesariamente en los demás.

Las artes marciales y la defensa personal comparten el espíritu de la disciplina, la concentración, la adquisición de cierta destreza física, ciertos hábitos y filosofías que nos darán más seguridad y confianza para maniobrar en un momento dado; pero la defensa personal va más allá de dominar un estilo de pelea: se trata de desarrollar el sentido común, hacer elecciones vitales y adquirir buenos hábitos y modales para permanecer a salvo en nuestro ambiente cotidiano.

Al entrenar ciertas artes marciales (ojo, no todas, no cualquiera) se aprenden cosas muy específicas que quizá no nos serán útiles para una situación inusitada. Por ejemplo, un taekwondoín acostumbrado principalmente a tirar patadas se las puede ver negras en un enfrentamiento con un boxeador que pueda bloquearlo y que además sea un “fajador” (o sea, que privilegia el combate a corta distancia de su adversario y los intercambios de golpes).

Está el asunto de la logística también, pues algunas artes marciales son muy buenas cuando se trata de pelear con un adversario, pero que no sean ideales para enfrentarse con dos o más. Son los casos de algunas artes marciales que privilegian los agarres, candados y la pelea en el suelo, en comparación con otras donde el objeto es acabar con un rival mediante uno o dos golpes para pasar con el siguiente.

Este es el punto fuerte de la defensa personal: el saber dominar una situación peligrosa en el menor tiempo o el menor número de movimientos posibles.

La verdadera defensa personal tiene en cuenta el desarrollo del sentido común, para evitar de inicio las situaciones de alto riesgo; la reflexión anticipada de opciones vitales, como la elección de entrar en una pelea en ciertas circunstancias, corriendo el riesgo de terminar seriamente lesionado o en prisión; la logística para actuar, pues es más sabio no meterse en peleas que no se crea que se pueden ganar, por ejemplo debido al número de rivales; y el hacerse de buenos hábitos y modales, el típico “saber manejarse” en un lugar X o ante personas en X circunstancias.

Todo esto, necesario debido a que a la hora de defenderse, son muy importantes tanto nuestro comportamiento como como la manera en que se use la fuerza. En las leyes existen definiciones y normas respecto a la defensa personal, empezando por lo que realmente y legalmente se puede hacer cuando existe una agresión física sin provocación previa.  Tener en cuenta el accionar pensando exactamente lo que, en una situación dada,  las cámaras de seguridad, los testigos, el fiscal, el juez y el jurado van a ver, significará tu desagravio y tu libertad.

No es intención demeritar las artes marciales, puesto que la mayoría de los movimientos de defensa personal proceden de ellas. Se trata de decir que las artes marciales no están hechas para todos, y que no todo en las artes marciales es defensa personal. La idea es no dedicar años de entrenamiento en una arte marcial con el fin de saber defenderse cuando una confrontación es inevitable. Constatado es que en una pelea callejera “pasa cualquier cosa”, y simplemente no se puede depender de algunas artes marciales para una defensa efectiva en la calle.

De todos modos en la gran mayoría de las veces se puede evitar envolverse tanto en una pelea como en una situación riesgosa. Quien anda en la calle constantemente generalmente desarrolla la intuición y aprende a ser “abusadillo en las calles” con un poco de práctica y un mucho de atención. Lo primero es confiar en el presentimiento cuando se presenta alguien o algo con visos de ser peligroso.

En cuanto a las riñas, una pelea evitada no puede ser una pelea perdida. La violencia es necesaria sólo cuando es la última alternativa para sobrevivir. Legalmente estamos obligados a hacer todo lo posible para evitar una pelea, así como, en un momento dado, demostrar que uno se ha ejecutado acciones auto protectoras al grado que justifique el ataque.
 

miércoles, 14 de marzo de 2012

Cuando los enfermos nos gobiernan 2

Los grupos Ponerogénicos

Son aquellos con un número estadísticamente alto de individuos patológicos, hasta el punto en que el grupo como un todo, practica una conducta egotista y patológica. Estas personas actúan como líderes y hechizadores ideológicos, y mientras que la gente normal pudiera actuar como miembros, ellos han típicamente acumulado varias deficiencias psicológicas. Aquellos que no son susceptibles a tales influencias son excluidos del grupo. Estos grupos pueden, ya sea infiltrarse en gobiernos existentes, o ejercer su influencia desde “detrás del telón”.
Las asociaciones ponerogénicas primarias son aquellas que fueron originalmente formadas y diseñadas para el beneficio de sus miembros fundadores, usando medios ilícitos (malignos), por ejemplo las pandillas criminales.

Las asociaciones ponerogénicas secundarias son grupos fundados con un ideal social independiente y atractivo, pero que más tarde sucumbe a una degeneración moral por ejemplo el partido nacionalsocialista.
El primer paso en la ponerización de un grupo a menudo parece como una distorsión moral de la ideología original del grupo. La existencia de conceptos simplistas (es decir, si moral o legal) bloquea cualquier habilidad para pensamiento crítico con relación a la existencia de psicópatas o su posible influencia en el envoltorio principal de la ideología del grupo. Por ejemplos frases como “si no estás con nosotros estás contra nosotros”, “en toda guerra hay siempre bajas (daños) colaterales”, y otras similares.

La debilidad resultante de las habilidades del razonamiento apropiado y el pensamiento crítico, deja una abertura para la actividad de los psicópatas y caracteópatas. Su influencia, entonces, da lugar a más declinación en el funcionamiento moral e intelectual. Lo absurdo de tal dinámica puede ser visto en el hecho que a personas como Elba Esther Gordillo, Emilio Gamboa  o Romero Deschamps les sea permitido dirigir organizaciones sindicales o partidistas. Aun cuando se conoce que tienen “cola que les pisen”, los medios de comunicación a su servicio y sus partisanos estudiosamente racionalizarán su comportamiento grosero y psicopático.
Cuando tales individuos son tratados como normales, más individuos perceptivos dejarán el grupo. Mientras más gente sana deje el grupo, adquiriendo más posiciones contrarrevolucionarias, se les unen más individuos con anomalías psicológicas, quitándose las máscaras de cordura aun más a menudo: los pacientes se van tomando el asilo.

Así, dentro del partido acción nacional (PAN), considerado popularmente como una organización confesional, empresarial y pro imperialista, se dan los casos como el affaire de Aura de “monseñor” Abascal, el regalito del “Góber piadoso” Emilio González para el santuario de los mártires, el caminar por la ruta del apóstol Santiago de Manuel Espino cuando presidente del partido, y la última el discurso del presidente Felipe Calderón en un encuentro de las familias de clara inclinación católica.
Y sin embargo, entre sus cuadros se encuentran un “Pancho Cachondo” y otros muchos alcaldes y gobernadores, como el exgobernador de Morelos Estrada Cajigal y su “helicóptero del amor” que terminan envueltos en escándalos por su doble moral, debido al proceso de reclutamiento de cuadros que puso en marcha en clubes de servicio, tipo Leones, Rotarios o Boy Scouts, y en grupos de laicos católicos, en universidades privadas. Esto produce un perfil de militantes y un perfil de líderes confiables para ellos, que llegando al poder responden a pautas que no son las pautas comunes en la comunidad y por eso se dan estas situaciones.

Con el tiempo, cuando el grupo se vuelve más ponerizado, los carismáticos que originalmente lideraban tal grupo son relegados a la tarea de re-empaquetar la ideología para propósitos de propaganda. Los papeles de liderazgo se saturan con más individuos psicopáticos, mientas que el grupo “normal” adquiere más individuos caracteopáticos. Un ejemplo de esto es el partido de la revolución democrática (PRD), donde Cuauhtémoc Cárdenas no pasa de ser figura fundadora y “líder moral”, simplemente para convalidar el liderazgo de López Obrador, quien justifica el fin por todos los medios, incluso aceptando a personajes que en otros tiempos jamás hubieran ingresado al partido, por ejemplo Manuel Bartlett.

Hacia La Patocracia

Patocracia (del griego pathos: enfermedad, y kratos: gobierno) es el gobierno de las personas enfermas. A menos que conozcamos cómo se mueven y qué motiva a estos enfermos, nos hallaremos bajo su gobierno en un momento dado.


El principal obstáculo está en la mentalidad “del rebaño” o “borrega”, esto es la conciencia ciudadana adormecida por la disonancia cognoscitiva de los hechos y los discursos políticos de siempre, lo que la deja suficientemente pasmada como para hacer algo; esto aunado a la falta de un espíritu crítico que analice, reflexione y se comprometa. En esa actitud del “rebaño” es donde a los “borregos” les parece “normal” que los políticos digan unas cosas y después hagan otras diametralmente opuestas. "Cada pueblo tiene los gobernantes que se merece" es una frase un tanto simplista, pero en el fondo no deja de encerrar una verdad.
Fuente: Andrew M. Lobaczewski. Political Ponerology: A Science on The Nature of Evil adjusted for Political Purposes.

martes, 13 de marzo de 2012

CUANDO LOS ENFERMOS NOS GOBIERNAN 1

La causa más importante del mal está en la interacción de dos factores humanos:

1) Ignorancia humana normal y debilidad.
2) La existencia y la acción de un pequeño, pero extremadamente activo grupo estadístico (4-8% de la población general) de individuos psicológicamente desviados.
La Ponerología Política (poneros: el mal) es un estudio de los fundadores y partidarios de regímenes políticos opresivos. El acercamiento de Lobaczewski analiza los factores comunes que conllevaron a la propagación de la inhumanidad del hombre al hombre. La moralidad y el humanismo no pueden resistir por mucho tiempo las depredaciones de este mal.

La Ponerología describe el génesis, existencia y extensión de la enfermedad macrosocial llamada maldad. La forma más extrema de tal mal macrosocial es llamado “patocracia” (del griego pathos: enfermedad, y kratos: gobierno), el gobierno de las personas enfermas. El conocimiento de su naturaleza – y su efecto insidioso sobre ambos individuos y grupos – es solamente el antídoto.


Características del paranoico:
Es característico del comportamiento paranoico el que las personas sean capaces de razonamiento relativamente correcto y discusión mientras la discusión involucre diferencias menores de opinión. Esto se detiene abruptamente cuando las discusiones de parejas comienzan a minar sus ideas supervaloradas, o estrellan sus largamente sostenidos estereotipos de razonamiento, forzándolos a aceptar una conclusión que previamente hayan rechazado subconscientemente. Tales estímulos liberan sobre la pareja un torrente de elocuciones pseudológicas, grandemente para-moralísticas, y a menudo insultantes, que siempre contienen algún grado de sugestión.

Hechizante: Mientras que la gente culta y lógica tiene a evitar a los individuos paranoicos por su lenguaje vulgar y violento, los paranoicos tienen una notable capacidad para esclavizar mentes menos críticas. Entre los susceptibles a esto son los jóvenes, las personas psicológicamente deficientes y aquellos que han sido victimizadas por egotistas patológicos.
Rigidez de Creencias: individuos paranoicos son similares a los psicópatas en que son incapaces de sentir dudas de sí mismos, o cuestionar seriamente sus creencias.

Causa Fisiológica: Lobaczewski rastrea la causa de esta patología de carácter a daños en el tejido cerebral, usualmente en la región diencefálica del cerebro. Su vista paranoica de la realidad puede variar de relativamente ingenuo a violentamente revolucionario, como fue el caso con el revolucionario ruso Vladimir Lenin.
Causa Funcional/Conductual: Aquellos sin daño en el tejido cerebral a menudo desarrollan características paranoicas como resultado de inducción psicológica por algún paranoico con patología de carácter.

Características del esquizoide:
Son hipersensitivos y desconfiados, mientras que al mismo tiempo le ponen poca atención a los sentimientos de otros. Ellos tienden a asumir posiciones extremas y están ansiosos por tomar represalias por ofensas menores o sin importancia. A veces son excéntricos y extraños. Su reducido punto de vista del mundo los hace típicamente pesimistas respecto a la naturaleza humana.

Irrealidad Emocional: Las principales características de la esquizoidia (o desorden de personalidad esquizoide) son emociones entumecidas y carencia de sensación para las realidades psicológicas, y es probablemente heredada autosomaticamente. Su carencia de emoción les permite desarrollar su razonamiento especulativo, el cual es útil para las disciplinas no-humanísticas (es decir teoría política y económica).

Estados Psicóticos: Bajo experiencias de tensión extrema, los esquizoides colapsan a un estado muy parecido a la esquizofrenia

Declaración Esquizoide: Esquizoides a menudo traicionan su característica opinión de la naturaleza humana en sus afirmaciones y escrituras. Tales declaraciones tan abiertamente esquizoides son evidentes en los trabajos de Marx y Engels, Hobbes y varios líderes intelectuales neoconservadores. Irónicamente, las personas normales, bajo la influencia de esquizoides y su distorsionada opinión de la realidad, tenderán satisfacer tal opinión de la naturaleza humana.

En relaciones: Los esquizoides a menudo causan muchos problemas en su familia y son a menudo malos madres. Son fácilmente manipulados para beneficio de individuos más listos.

En Humanidad: Si se publican las visiones esquizoides y se distribuyen ampliamente (como los escritos de Marx o de Leo Strauss), ellos pueden jugar un gran papel en el origen del mal en una escala masiva. Cuando la gente normal lee el trabajo de un esquizoide, a menudo no están conscientes de la verdadera naturaleza del autor que están leyendo.
Características del psicópata:

Los psicópatas son predadores sociales que encantan, manipulan y despiadadamente se rascan su camino a través de la vida, dejando un amplio rastro de corazones rotos, expectativas destruidas y bolsillos vacíos. Totalmente careciendo de consciencia y sentimientos para otros, egoístamente toman lo que desean y hacen lo que quieren, violando las normas sociales y expectativas sin el menor sentido de culpa o arrepentimiento.
Locuacidad: El rasgo más notable de la psicopatía esencial es un torrente de locuacidad, fácilmente mezclando verdades y ficción. Sin sentir culpa alguna, ellos sin ningún esfuerzo desvían la atención de previas mentiras con más mentiras. Ellos pueden hablar durante horas en un extremo y aparecer extremadamente informados en cuanto a cualquier número de temas. Sin embargo, tienden a ignorar lo que es considerado como temas importantes, y evitarán hablar de valores abstractos y sensaciones desconocidas para ellos. Si uno llega a hablar de tales cosas, surgen anomalías.

Ningún sentido de culpa: La vida de la gente normal que ellos lastiman es incomprensible para ellos. La conciencia, para un psicópata, es meramente “conocimiento intelectual de las reglas que otras gentes componen”, y nada más. Para los psicópatas esenciales, la vida es la búsqueda de atracciones inmediatas, momentos de placer y sensaciones temporales de poder. A menudo actúan en un capricho y alcanzan sus metas a expensas de otros, con completa indiferencia para sus víctimas.
Inhabilidad de amar: Los psicópatas esenciales ven el ‘amor’ de una pareja como un cuento de hadas del ‘otro’ mundo de humanos normales. Al igual los conceptos religiosos o morales como ‘amar al prójimo’ son vistos como ingenuidades infantiles. Para ellos el amor es meramente un fenómeno efímero dirigido a una aventura sexual. Mientras puedan profesar convincentemente de las maneras más románticas y significativas, estas exhibiciones son pronto remplazadas con egoísmo, arrogancia y hedonismo.

Baja Inteligencia: Los psicópatas están levemente debajo del promedio en inteligencia, sin casos de inteligencia o creatividad más alta. El éxito académico o de negocios es a menudo el resultado de fraude, coerción o del uso del trabajo de otros.
Comportamiento autodestructivo: Los psicópatas tienen una inhabilidad para aprender de la experiencia y carecen de habilidades para el planeamiento realista para el futuro. El miedo o amenaza de castigo no significa nada para un psicópata.

Fragmentos de Pensamiento: Los psicópatas frecuentemente cambian tópicos, van en tangentes y rechazan dar respuestas directas a preguntas. Movimientos de manos dramáticos y que distraen, “conversaciones-íntimas” y un contacto visual intensivo, todo lo cual tiende a confundir al oyente.
Conocimientos especiales: Los psicópatas esenciales poseen la habilidad de reconocerse mutuamente en una multitud. Son conscientes de ser diferentes y ven a las personas normales como ‘los otros’.

Él puede cambiar!”: Los psicópatas no pueden cambiar, ni quieren hacerlo.

jueves, 19 de enero de 2012

Acondicionamiento Físico VI

¡DÍ NO A LOS ABDOMINALES!
Uno de los propósitos clásicos de (cada) año nuevo, es el de adquirir una condición física óptima con la esperanza de reducir medidas en la cintura disminuyendo la grasa abdominal. La mala nueva es que está comprobado que realizar ejercicios enfocados a reducir la panza cervecera no disminuirá el tejido adiposo del abdomen de forma directa.


Aún y con todo el bagaje de información disponible parece ser que para algun@s queda la esperanza. Se siguen haciendo interminables repeticiones, numerosas series e “ingeniosos” ejercicios para la musculatura abdominal. Se pueden continuar leyendo artículos en los que los músculos abdominales se han reducido a superiores e inferiores con ejercicios que incluso con una excelente forma física tienen nefastos efectos en la salud. Se sigue creyendo que es más razonable “hacer siempre lo mismo”.
¡Oh sorpresa!, es ilusorio pretender reducir el perímetro de la cintura realizando flexiones de tronco (ejercicios abdominales). En cambio es lógico entender que, si al realizar la contracción abdominal se provoca una distensión del músculo transverso y con ello del abdomen, estos ejercicios abdominales proporcionarán un vientre cada día más protuberante y, eso sí más fuerte. Por si fuera poco, realizar estos ejercicios abdominales debilitan el periné, provocan incontinencia urinaria, prolapsos (caídas de los órganos internos, matriz y/o colon) y disfunciones sexuales. Por tu bien, ¡DEJA DE HACER ABDOMINALES!


Un análisis de los músculos implicados, los orígenes e inserciones y la acción muscular (H.O. Kendall; F.P. Kendall; G.E. Wadsworth, 1974) deja claro que para conseguir una reducción del perímetro de la cintura (eliminar barriga) el músculo abdominal a “trabajar” es el transverso del abdomen y no el recto del abdomen (principal músculo implicado en la elevación de tronco “crunch”).
El estudio de las sinergias (trabajo conjunto) abdomino-diafragmáticas explica porqué realizar ejercicios abdominales provocan protuberancia abdominal (justo al revés de lo que se pretende). Un test muy simple pone de manifiesto esta sinergia y el dominio o desconocimiento de la misma, es el test de competencia abdominal (P.E. Souchard, 1980):


·         Al ejecutar el ejercicio abdominal “crunch” y ascender ligeramente la cabeza y el tronco, comprobar que sucede con el abdomen: asciende, desciende o se queda igual.
·         Al toser, en la espiración forzada, comprobar que sucede con el abdomen: asciende, desciende o se queda igual.


Si al realizar la flexión de tronco y/o al toser el abdomen sale hacia fuera es signo de una mala conjunción abdomino-diafragmática y ello provoca una distensión del abdomen y día a día, abdominal a abdominal una mayor protuberancia del mismo.
¿TODAVÍA HACES ABDOMINALES?
El origen y la inserción muscular del recto del abdomen sientan las bases del clásico ejercicio abdominal (crunch) y de su acción muscular (acercar el esternón al pubis, viceversa o acercar ambos). El objetivo de este ejercicio es fortalecer este músculo y nada tiene que ver con proporcionar un vientre liso, plano y libre de grasa. Ejercitar este músculo sin considerar la sinergia abdominal (que sucede con otros músculos que se ven implicados indirectamente en la acción) tiene por efecto un aumento de la presión intra-abdominal, favorece la distensión del músculo transverso (nuestra faja natural) y provoca un vientre abultado y protuberante.
Conseguir el objetivo de reducir el contorno de la cintura significa tonificar el transverso en acortamiento, dar una nueva dimensión a los ejercicios abdominales mediante ejercicios en isometría concéntrica (mantener el acortamiento muscular máximo) del transverso.
El primer paso para poder realizar una contracción isométrica concéntrica máxima es conocer y aumentar la contractibilidad de la musculatura, en este caso del transverso a través de una recuperación abdomino-torácica.
Ejercicios prácticos:
·         Tendido supino, tumbado boca arriba, inspirar hinchando el abdomen por la acción del diafragma y la relajación del transverso, exhalar contrayendo al máximo el transverso y reducir el contorno de la cintura
·         El mismo ejercicio en cuadrupedia, sentado/a o de pie y para mejorar la fuerza de contracción del transverso frenar la salida del aire con la mano o hinchando un globo al exhalar
Acercar los ejercicios a la funcionalidad del músculo es el principal objetivo para cubrir eficientemente las necesidades. La acción por la cual interesa tonificar el transverso es para mantener reducido el perímetro de la cintura y obtener con ello el efecto de faja natural que evitará problemas en la estática corporal. Conviene realizar ejercicios en los que se mantenga la contracción del transverso, ejercicios en isometría.
·         En cuadrupedia, con la postura correcta (curvaturas fisiológicas de la columna) mantener el transverso en contracción reduciendo al máximo la cintura mientras se respira superficialmente por la caja torácica.
·         Aumentar la dificultad del ejercicio disminuyendo los apoyos, estirando un brazo y/o la pierna contraria mientras se mantiene la contracción del transverso.
·         Para una mayor solicitación de los oblicuos conjuntamente con el transverso, en inclinación lateral y en apoyo de antebrazo, mantener la contracción máxima del transverso. Iniciar con apoyo de la rodilla y en flexión de las mismas y continuar con apoyo de pie y rodillas estiradas. La simetría corporal debe ser siempre correcta.
Este nuevo enfoque de los ejercicios abdominales pasa por reconocer la inutilidad, la ineficacia y la peligrosidad de los ejercicios abdominales clásicos que provenientes del deporte se han incorporado como herramientas para la búsqueda de una mejora estética, de la salud y de la calidad de vida. Probablemente por falta de un análisis con detalle de las necesidades, los objetivos y la forma de cubrirlos.
Es irracional el estudio y el trabajo de un grupo muscular sin tener en consideración la sinergia con los demás. Cualquier ejercicio que involucre los músculos abdominales tiene repercusión en el diafragma, en la zona lumbar y en el diafragma muscular pélvico o periné (Blandine Calais-Germain, 1994). Cualquier contracción abdominal que provoca una distensión del abdomen (abombamiento), paralelamente hace una fuerza que empuja el periné hacia abajo, facilita la incontinencia urinaria y los prolapsos, las caídas de órganos internos. PROGRESIÓN LÓGICA DE EJERCICIOS
Previo al trabajo concreto de la musculatura abdominal se debe tomar conciencia de la acción muscular de los músculos del suelo pélvico, su acción es mucho más sutil y no por ello menos importante. Se puede iniciar sentad@ en una silla y juntar levemente los dos ísquiones (huesos sobre los que nos sentamos), el movimiento es apenas apreciable en un principio. Conviene evitar la contracción de grandes músculos como los glúteos. El siguiente paso es acercar el pubis al cóccix, el movimiento es más fácilmente apreciable. Por último el ejercicio más importante es sentir como, estando correctamente sentados/as, podemos elevar y descender a voluntad el ano. Estamos tonificando el músculo que sostiene los órganos internos (vejiga, recto y útero en las mujeres).
Una vez asimilada la acción de los músculos del suelo pélvico se añade esta acción a la de los músculos espiradores, básicamente el músculo abdominal más profundo, el transverso. Esto se logra expulsando el aire y reduciendo el contorno de cintura. El siguiente paso es la coordinación de la contracción del recto sincronizada a la contracción del transverso, de los músculos del suelo pélvico y de la espiración.
Los ejercicios deben cubrir los objetivos de las personas y ser funcionales. Es preciso recordar que el principal objetivo es la reducción del contorno de la cintura para conseguir una mejora estética y funcional, por lo que, el transverso debe ser el principal músculo a tonificar. Prácticamente nunca en la vida diaria tenemos que realizar una acción dinámica como la que plantean el ejercicio del “crunch” o “curl-up”. Ello demuestra la poca funcionalidad del ejercicio.
Una progresión lógica de ejercicios isométricos para reducir la cintura debe tener en cuenta la contracción previa del periné y puede ser:
·         Tendido prono, contracción previa del periné e intentar despegar el abdomen del suelo por la contracción del transverso, mantener unos segundos y repetir.
·         En cuadrupedia, contracción previa del periné y reducir al máximo el contorno de cintura realizando una respiración básicamente torácica durante unos segundos.
·         En la posición anterior elevar un brazo al frente lo más próximo a la línea del tronco. Alternar con el otro brazo.
·         Realizar el mismo ejercicio únicamente estirando la rodilla y despegando el pie del suelo. Alternar pierna.
·         Incorporar al ejercicio anterior el brazo opuesto
Mayor dificultad:
·         En cuadrupedia, previa contracción de periné y transverso, con apoyo de antebrazos y rodillas alinear el tronco de forma inclinada de cabeza a rodillas
·         Apoyar la punta del pie y elevar una rodilla. Alternar
·         Apoyado con ambos pies y antebrazos despegar levemente un pie del suelo. Alternar
·         Con apoyo de manos y pies, en posición de fondo, elevar ligeramente un pie. Alternar
·         Igual elevar el brazo contrario alineándolo con el tronco
Las muchas personas que tienen como principal motivación una mejora de la salud y/o del aspecto físico, les preocupa muy poco el aumento de su rendimiento deportivo ya que no son "deportistas de competición", y si el objetivo es reducir el contorno de la cintura el músculo, los ejercicios a realizar serán muy diferentes de los realizados por los deportistas. Se deberá pensar en aumentar el tono del músculo que es nuestra faja natural, el transverso abdominal, y para ello se deben de diseñar y hacer ejercicios que “obliguen” a mantener la cintura lo más reducida posible. Un buen ejemplo de ello es contener el abdomen entrando el vientre durante un cierto tiempo al día o realizar ejercicios en los que mantener el abdomen hacia adentro durante unos segundos o minutos sea difícil.
¿CÓMO QUITAR LA GRASA DE LA CINTURA?
La grasa corporal se reparte de una forma concreta por nuestro cuerpo. En las mujeres se acumula preferentemente en muslos y caderas. En los hombres preferentemente en el abdomen. De ahí que muchas de las personas que se hacen esta pregunta sean hombres.
La grasa disminuye y aumenta en todo el cuerpo en función del balance que resulta entre lo que comemos y lo que gastamos. Un triste ejemplo de ello son los habitantes de países pobres que están infra-alimentados y sin realizar ningún tipo de ejercicio abdominal tienen la musculatura abdominal “marcada”. Del otro lado de la balanza están los países donde hay excedentes y sobrealimentación, ahí podemos encontrar obesidades extremas.
Cuida tu alimentación, procura que gradualmente se acerque a un equilibrio natural, escoge los alimentos más sanos y combínalos adecuadamente para comprobar los progresos. Recuerda que los cambios siempre han sido lentos, nadie se ha acostado un día y al siguiente se ha visto con cuatro kilos más de grasa. El proceso inverso necesita también tiempo.
Los ejercicios a realizar para reducir la cintura deben de cumplir con la necesidad de acortar y proporcionar más tono al transverso abdominal. Para ello podemos sencillamente entrar la barriga y mantenerla así durante un cierto tiempo al día. Conviene recordar que la respiración más natural es la abdominal y con este acto la bloqueamos, por lo que, no podemos mantenerlo durante mucho tiempo.
Una ayuda para “recordar” mantener el abdomen en contracción es atar en la cintura un cordel uno o dos centímetros más estrecho que la cintura en reposo de pie. Ello hará que para evitar dejar la marca del cordel alrededor de la cintura entremos un poco el abdomen y para ello mantendremos contraído el músculo transverso.
En todos los ejercicios que se mantenga el abdomen contraído al máximo, al realizarlo las mujeres, deben tener en consideración el momento del ciclo menstrual en el que se hallan. Durante la ovulación los ovarios están sensibilizados y no conviene forzar la contracción.

Fuentes:
Pinsach Ametller, Piti. Ejercicios Abdominales: Falsas Esperanzas.PubliCE Standard. 24/03/2003. Pid: 137
JOSÉ MIGUEL AMOSTEGUI (1999) Archivos de Medicina del Deporte. Volumen XVI Número 74
LUC GUILLARME (1998) 1ª Jornada Científica sobre reeducación perineo-esfinteriana
PABLO JAUREGUI, artículo de SALUD publicado en El Mundo (España) en el número 290 del jueves 23 de abril de 1998

martes, 17 de enero de 2012

Acondicionamiento físico V

Así que sin mayor preámbulo pasemos al plan, atendiendo a las siguientes

"REGLAS PARA LA PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL"

Primera regla: si no puedes matarlo, pescarlo, recogerlo o cultivarlo, ¡no te lo comas!

¿Puedes bajar de peso comiendo chocorroles, bebiendo vodka y fumando cigarrillos? Claro, mientras mantengas la ingesta calórica menor a tus requerimientos lo puedes lograr. Aunque hay un buen chance de que a la vez pierdas tono y tamaño muscular, te sientas miserable y vuelvas a subir más de peso en cuanto dejes tal dieta.

No olvidemos que la obesidad se ha convertido en un serio problema de salud pública de proporciones epidémicas a nivel mundial, y cada año mueren, como mínimo, 2.6 millones de personas a causa de la obesidad o sobrepeso. Durante cientos de miles de años, nuestros ancestros comían lo que por evolución eran aptos de ingerir, y fue hasta que aparecieron los carbohidratos de alimentos procesados en nuestra dieta que la obesidad se convirtió en un gran problema.
Comer lo que por evolución somos aptos de ingerir significa comer como los cavernícolas. Lo que no significa comer a mano limpia, sin cubiertos y sin modales, jajaja, sino comer "a la antigüita", cosas que no estén enlatadas, empacadas, embotelladas ni procesadas, libres de grasas trans, no fritas en litros de aceite, "a lo natural" diría el ayurvédico.

Lo increíble del asunto es que al sólo comer lo que somos aptos de ingerir, realmente se puede bajar de peso sin siquiera hacer ejercicios aeróbicos, ni estar supervisando o contando las cantidades de comida que ingerimos; basta con comer hasta saciarnos y aún así perdemos peso.

¿Te gustaría intentarlo? He aquí un ejemplo de menú para comenzar:
Desayuno: un omelette hecho con verduras frescas, una pizca de queso y rebanadas de jitomate, acompañado con un café negro.
Almuerzo: ensalada Cobb o ensalada del chef con un buen aderezo; estas ensaladas contienen mucha carne magra.
Bocadillo: Un par de huevos cocidos.
Cena: un bistec con ensalada verde.
Bocadillo: una porción de fruta (del tamaño de tu puño) o de nueces.

Con esta forma de alimentarte podrás reducir naturalmente tu ingesta de carbohidratos a 100 gramos o menos diariamente; lo suficiente para estimular la reducción de peso, pero con los carbohidratos suficientes para evitar la cetosis. Esta manera de comer pude mantenerse fácilmente por un buen tiempo. Cuenta te darás de que disminuirá tu antojo por comida chatarra, aunque no lo creas, después de unas semanas preferirás una manzana o una pera antes que una barra de chocolate o de caramelo macizo.
Lo mejor del asunto es que este método no requiere de una gran perseverancia o fuerza de voluntad.

Segunda regla: el entrenamiento con resistencias ayuda a mantener los músculos
No hay duda de que quieres disminuir tu grasa, no tu musculatura. Para evitar la pérdida de tonicidad y/o volumen muscular, lo mejor es lo más sencillo: úselo o piérdalo.
Aplícate alguna forma de entrenamiento con resistencias 2 o 3 veces a la semana. Cuando se trata de mantener la masa muscular no importa si eliges ejercicios con pesas o con tu propio peso corporal (isométricos o isotónicos) como resistencia, con sets de repeticiones de alta o baja intensidad. La clave está en hacer trabajar los músculos.

Tercera regla: mantener la báscula moviéndose hacia la dirección deseada
Pésate una vez a la semana (el mismo día), de ser posible hazlo por la mañana después de ir al baño. Si después de una semana no has perdido peso, puedes aplicar algunos de los siguientes cambios:

1) Checa lo que te estás comiendo. No permitas que la comida inapropiada regrese a tu dieta. Una rebanada de pastel en algún cumpleños, o una pizza con las visitas de vez en cuando están bien si se mantienen al mínimo.
2) Si has cumplido con el inciso 1 y no hay pérdida de peso, es hora de agregar alguna forma de entrenamiento cardiovascular. Puedes empezar intentando con una sesión semanal.
3) Saltarse comidas. Si has cumplido con el inciso 1, haces entrenamiento de resistencia 2-3 veces a la semana, y demás 1-2 sesiones semanales de actividad cardiovascular, y sin embargo no hay pérdida de grasa, es hora de saltarse comidas. Lo recomendable es comenzar a saltarse los desayunos.

Sí, así como se lee, saltarse lo que la mayoría de la gente aún cree que es la comida más importante del día: el desayuno. He aquí el porqué: en primera, la mayoría de la gente no tiene un trabajo que demande mucha actividad física a lo largo de la jornada; muchos se la pasan sentados en la oficina, la escuela o el transporte la mayor parte del día. Así que realmente no necesitas de "un buen desayuno" que te energice para pasarte las horas sedentariamente.
En segunda, ya en este punto del camino será necesario empezar a cortar calorías para lucir más esbelto y magro. Ahora sí es recomendable llevar la cuenta de cada caloría que entra a tu boca. Esto funciona,pero es un verdadero fastidio; es más fácil saltarse una comida o un bocadillo para obtener el déficit calórico de esta manera.

Quizás creas que el saltarse comidas pueda provocar que los músculos se encojan. Recuerda que mientras continúes el entrenamiento con resistencias, tu masa muscular se mantendrá robusta.
Como ves, este plan es de lo más sencillo:

a) Come aquello que por evolución eres apto de ingerir,
b) Súmale entrenamiento de resistencia para preservar la masa muscular,
c) Para mantener la báscula retrocediendo, checa lo que metes en tu boca. Si no basta, añade alguna forma de actividad cardio. Y si todavía no es bastante, comienza a saltarte comidas, de preferencia el desayuno.

No te lo pierdas: DÍ NO A LOS A LOS CRUNCHES PARA ABDOMEN!!

Fuentes:
Cappa, Darío F. Bajar de Peso: Que Hacer... ¿Aeróbico o Pesas?. PubliCE Standard. 13/12/2004. Pid: 399
Marshall, Matt. The "Get ripped" Guide. May 2009, Tried and true fitness blog.

lunes, 16 de enero de 2012

Acondicionamiento físico IV

Esculpiendo el físico sin pasar hambres

Si deseas deshacerte de esa grasa corporal de más y tonificar músculos y abdomen, este post pretenderá mostrar cómo lograrlo sin pasar hambres, ni entrenarte como maratonista y mucho menos perder la cordura.
Comencemos por el comienzo: ¿por qué tenemos grasa de más?

Esta preguntita inquietaba a un carpintero y sepulturero llamado William Banting, quien vivió en Londres allá por 1862, y se hacía la pregunta porque él era obeso, y ya había pasado por los extremos de las dietas de hambre y las sesiones pesadas de ejercicio, sin obtener resultados notorios ni duraderos... hasta que un médico le impuso una dieta baja en carbohidratos. En un año, Banting se deshizo de 46 libras de peso, redujo su cintura en 12 pulgadas y al parecer hasta mejoró su audición.
La dieta funcionaba claramente y comenzó a ganar fama al otro lado del gran charco, cuando un médico estadunidense recomendaba ingerir una libra de carne magra y verduras diariamente a cualquiera que deseara perder peso. El "establishment" médico desdeño esta dieta reducida en carbohidratos a pesar de las evidencias de su triunfo.
La dieta baja en carbohidratos de Banting funcionó como lo prometía hace un siglo y medio. ¿Pero por qué funcionaba? Y si la dieta funcionaba tan bien hace 150 años, ¿por qué la obesidad actualmente es un gran problema de salud pública?

Como dijo el descuartizador, vamos por partes... Indaguemos por qué la dieta baja en carbohidratos es tan efectiva... y por qué está rodeada de controversias. ¿Por qué a muchas personas se les facilita perder peso al reducir la cantidad de carbohidratos que consumen? ¿Acaso consumir carbohidratos es lo que nos engorda? Pues SÍ Y NO. La movida es esta:
La regla número 1 para perder peso es sencilla: consuma menos calorías que las que se "queman".
Sencillo sí... ¿fácil? Pues depende. A continuación dos historias de sujetos que comían una reducida cantidad de calorías. En 1942, Sam Legg participó en un estudio sobre el hambre. Aquí está Sam al comienzo del estudio, cuando consumía alrededor de 3200 calorías diarias.
La siguiente imagen es de Sam, después de 24 semanas en una dieta muy baja en calorías; consumía alrededor de 1600 calorías diarias. Impactante, ¿no? Y aún hay más, diría el carnal de las estrellas...
Chequen su mano izquierda (la de Sam, no la de ustedes jajaja): debido a tal dieta de hambre, en un momento dado Sam "se quebró", ¡y comenzó a roerse y comerse los dedos! Otros individuos del estudio se quejaron de un hambre constante e insaciable, además de baja temperatura corporal e hinchazón de las articulaciones. En general, una imagen poco atractiva para desear bajar de peso...

En la década de los 1960's, un joven se enroló a un estudio del fisiólogo John Yudkin. Se le dijo que consumiera tanta carne, pescado, huevo, queso, crema y verduras de hojas grandes como quisiera, con la condición de que redujera el consumo de carbohidratos a 50 gramos. Con todo y que se le permitió comer tanto como deseara, el joven de este relato consumía sólo alrededor de 1500 calorías diarias. ¿Por qué pasaba esto?
La "grasa dietética" disminuye tu hambre naturalmente y hace sentirte lleno más rápido, por ejemplo cuando comes una gran porción de comida china (rica en carbohidratos) te sacias sólo para sentirte hambriento unas horas después.Pero si optas por disfrutar de un bistec jugoso y jaspeado, es sumamente improbable que tengas hambre de nuevo en muchas horas.
Así que para bajar de peso, lógicamente hay que reducir el consumo de calorías. Si disminuyes el consumo de grasas, pero mantienes o incrementas el de carbohidratos, tendrás hambre a cada rato hasta que te comas los dedos, jajaja...
O puedes bajar de peso reduciendo tu consumo de carbohidratos y sin pasar hambres. ¿Cuál opción te es más atractiva?

En el siguiente post: CÓMO REDUCIR MEDIDAS SIN HACERLE AL FAKIR.