martes, 17 de enero de 2012

Acondicionamiento físico V

Así que sin mayor preámbulo pasemos al plan, atendiendo a las siguientes

"REGLAS PARA LA PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL"

Primera regla: si no puedes matarlo, pescarlo, recogerlo o cultivarlo, ¡no te lo comas!

¿Puedes bajar de peso comiendo chocorroles, bebiendo vodka y fumando cigarrillos? Claro, mientras mantengas la ingesta calórica menor a tus requerimientos lo puedes lograr. Aunque hay un buen chance de que a la vez pierdas tono y tamaño muscular, te sientas miserable y vuelvas a subir más de peso en cuanto dejes tal dieta.

No olvidemos que la obesidad se ha convertido en un serio problema de salud pública de proporciones epidémicas a nivel mundial, y cada año mueren, como mínimo, 2.6 millones de personas a causa de la obesidad o sobrepeso. Durante cientos de miles de años, nuestros ancestros comían lo que por evolución eran aptos de ingerir, y fue hasta que aparecieron los carbohidratos de alimentos procesados en nuestra dieta que la obesidad se convirtió en un gran problema.
Comer lo que por evolución somos aptos de ingerir significa comer como los cavernícolas. Lo que no significa comer a mano limpia, sin cubiertos y sin modales, jajaja, sino comer "a la antigüita", cosas que no estén enlatadas, empacadas, embotelladas ni procesadas, libres de grasas trans, no fritas en litros de aceite, "a lo natural" diría el ayurvédico.

Lo increíble del asunto es que al sólo comer lo que somos aptos de ingerir, realmente se puede bajar de peso sin siquiera hacer ejercicios aeróbicos, ni estar supervisando o contando las cantidades de comida que ingerimos; basta con comer hasta saciarnos y aún así perdemos peso.

¿Te gustaría intentarlo? He aquí un ejemplo de menú para comenzar:
Desayuno: un omelette hecho con verduras frescas, una pizca de queso y rebanadas de jitomate, acompañado con un café negro.
Almuerzo: ensalada Cobb o ensalada del chef con un buen aderezo; estas ensaladas contienen mucha carne magra.
Bocadillo: Un par de huevos cocidos.
Cena: un bistec con ensalada verde.
Bocadillo: una porción de fruta (del tamaño de tu puño) o de nueces.

Con esta forma de alimentarte podrás reducir naturalmente tu ingesta de carbohidratos a 100 gramos o menos diariamente; lo suficiente para estimular la reducción de peso, pero con los carbohidratos suficientes para evitar la cetosis. Esta manera de comer pude mantenerse fácilmente por un buen tiempo. Cuenta te darás de que disminuirá tu antojo por comida chatarra, aunque no lo creas, después de unas semanas preferirás una manzana o una pera antes que una barra de chocolate o de caramelo macizo.
Lo mejor del asunto es que este método no requiere de una gran perseverancia o fuerza de voluntad.

Segunda regla: el entrenamiento con resistencias ayuda a mantener los músculos
No hay duda de que quieres disminuir tu grasa, no tu musculatura. Para evitar la pérdida de tonicidad y/o volumen muscular, lo mejor es lo más sencillo: úselo o piérdalo.
Aplícate alguna forma de entrenamiento con resistencias 2 o 3 veces a la semana. Cuando se trata de mantener la masa muscular no importa si eliges ejercicios con pesas o con tu propio peso corporal (isométricos o isotónicos) como resistencia, con sets de repeticiones de alta o baja intensidad. La clave está en hacer trabajar los músculos.

Tercera regla: mantener la báscula moviéndose hacia la dirección deseada
Pésate una vez a la semana (el mismo día), de ser posible hazlo por la mañana después de ir al baño. Si después de una semana no has perdido peso, puedes aplicar algunos de los siguientes cambios:

1) Checa lo que te estás comiendo. No permitas que la comida inapropiada regrese a tu dieta. Una rebanada de pastel en algún cumpleños, o una pizza con las visitas de vez en cuando están bien si se mantienen al mínimo.
2) Si has cumplido con el inciso 1 y no hay pérdida de peso, es hora de agregar alguna forma de entrenamiento cardiovascular. Puedes empezar intentando con una sesión semanal.
3) Saltarse comidas. Si has cumplido con el inciso 1, haces entrenamiento de resistencia 2-3 veces a la semana, y demás 1-2 sesiones semanales de actividad cardiovascular, y sin embargo no hay pérdida de grasa, es hora de saltarse comidas. Lo recomendable es comenzar a saltarse los desayunos.

Sí, así como se lee, saltarse lo que la mayoría de la gente aún cree que es la comida más importante del día: el desayuno. He aquí el porqué: en primera, la mayoría de la gente no tiene un trabajo que demande mucha actividad física a lo largo de la jornada; muchos se la pasan sentados en la oficina, la escuela o el transporte la mayor parte del día. Así que realmente no necesitas de "un buen desayuno" que te energice para pasarte las horas sedentariamente.
En segunda, ya en este punto del camino será necesario empezar a cortar calorías para lucir más esbelto y magro. Ahora sí es recomendable llevar la cuenta de cada caloría que entra a tu boca. Esto funciona,pero es un verdadero fastidio; es más fácil saltarse una comida o un bocadillo para obtener el déficit calórico de esta manera.

Quizás creas que el saltarse comidas pueda provocar que los músculos se encojan. Recuerda que mientras continúes el entrenamiento con resistencias, tu masa muscular se mantendrá robusta.
Como ves, este plan es de lo más sencillo:

a) Come aquello que por evolución eres apto de ingerir,
b) Súmale entrenamiento de resistencia para preservar la masa muscular,
c) Para mantener la báscula retrocediendo, checa lo que metes en tu boca. Si no basta, añade alguna forma de actividad cardio. Y si todavía no es bastante, comienza a saltarte comidas, de preferencia el desayuno.

No te lo pierdas: DÍ NO A LOS A LOS CRUNCHES PARA ABDOMEN!!

Fuentes:
Cappa, Darío F. Bajar de Peso: Que Hacer... ¿Aeróbico o Pesas?. PubliCE Standard. 13/12/2004. Pid: 399
Marshall, Matt. The "Get ripped" Guide. May 2009, Tried and true fitness blog.

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