Cuando una persona se plantea la necesidad de bajar de peso, no duda en comenzar por restringir la cantidad de alimentos que consume y alternativamente piensa en realizar ejercicio con el objetivo de gastar algunas calorías extras. ¿Qué tipo de ejercicio genera el gasto energético más alto y por lo tanto el que permitiría una baja de peso óptima?
Antes de contestar este interrogante debemos aclarar algunos conceptos sobre el gasto energético. El ser humano gasta energía de la siguiente forma:
- Gasto metabólico durante el reposo.
- Efecto térmico de los alimentos.
- Gasto energético durante la actividad física.
El gasto metabólico en reposo representa del 60 al 75% del gasto diario total y es la energía que utiliza el cuerpo para mantener las funcionas vitales básicas. Por lo tanto como este es el mayor factor de consumo energético, en los últimos años se ha estudiado cómo el ejercicio puede influenciar este aspecto.
El efecto térmico de los alimentos representa la energía que se necesita para la digestión de los alimentos y puede representar pocas calorías. Se ha sugerido que el grado de entrenamiento en relación al consumo de oxígeno aumenta este gasto. De todos modos es un pequeño gasto comparado con los otros dos.
Por último, es necesario analizar la energía que se gasta durante la actividad física. Cunningham[1] demostró que por cada kilo de masa magra se gastan unas 22 kcal extras por día. Esto nos pone a reflexionar sobre la necesidad de aumentar la masa muscular para gastar más energía en reposo, lo que no quiere decir que debamos necesariamente aumentar de peso.
Es importante destacar que si uno habla con entrenadores, instructores o profesores experimentados de gimnasio los mismos manifiestan que han hecho bajar de peso a muchas personas utilizando solo pesas, en combinación con ejercicio aeróbico o inclusive solo con trabajo aeróbico. Pero ¿Cuál de estos sistemas es el más conveniente para mejorar la salud, la calidad de vida y la estética?
Si bien la evidencia científica es amplia sobre las modificaciones que se producen utilizando diferentes tipos de entrenamiento vamos a desarrollar el trabajo de Dolezal[2] que comparó 3 tipos de programas de entrenamiento.
El autor tomó sujetos de 20 años de edad que tenían un % de grasa en un rango de 9 a 20%. Todos debían tener experiencia de entrenamiento de por lo menos 1 año y debían tener un VO2 máximo mayor a 40 ml/kg/min. (El VO2 máximo es el volumen máximo de oxígeno que eres capaz de llevar a tus células, y es uno de los parámetros clave para conocer el rendimiento aeróbico. Cuanto más oxígeno sea capaz de tomar, tanta más energía estás obteniendo.)
Se entrenaron por un periodo de 10 semanas de acuerdo al grupo al cual habían sido asignados y no realizaban ningún tipo de dieta.
- Grupo fuerza.
- Grupo aeróbico.
3. Grupo combinado.
El grupo de fuerza realizó el siguiente entrenamiento. Se utilizo los siguientes ejercicios:
- Press de banca (pecho)
- Dorsales (lat pulldown) (espalda)
- Press (militar o sentado) tras nuca (hombros)
- Press banca inclinado con mancuernas (pecho)
- Remo con polea sentado (espalda)
- Remo de pie-inclinado (espalda)
- Curl bíceps
- Tirones de tríceps-pushdown
- Press frontal (hombros)
- Sentadilla
- Extensiones camilla
- Flexiones camilla
- Tirones de envión
La intensidad utilizada fue la siguiente:
Durante las primeras dos semanas:
3 series / 10 – 15 reps. por ejercicio.
3 series / 10 – 15 reps. por ejercicio.
Durante las restantes 8 semanas:
1 serie / 10 – 12 reps. - 1 serie / 8 – 10 reps. - 1 serie / 4 – 8 reps. por ejercicio.
1 serie / 10 – 12 reps. - 1 serie / 8 – 10 reps. - 1 serie / 4 – 8 reps. por ejercicio.
En cuanto al trabajo aeróbico, se realizó el siguiente entrenamiento:
Semana 1 – 2
25 min – 65% VO2 max.
25 min – 65% VO2 max.
Semana 3 – 6
35 min – 65/75% VO2 max.
35 min – 65/75% VO2 max.
Semana 7 – 10
40 min – 75/85% VO2 max.
40 min – 75/85% VO2 max.
Los sujetos que entrenaban en forma combinada realizaban ambos entrenamientos 3 veces por semana. Como era de esperar los que entrenaron solo aeróbico aumentaron el VO2 máximo pero no modificaron la fuerza y los que entrenaron fuerza obtuvieron los resultados inversos. Sin embargo los que realizaron ambos entrenamientos encontraron mejorías en ambas variables.
Cabe mencionar que cuando una persona baja de peso corporal con trabajo aeróbico no puede modelar su cuerpo a placer. Esto quiere decir que no puede generar una hipertrofia localizada por ejemplo en los glúteos (“tener más cola”).
Por último Dolezal analizó la cantidad de nitrógeno que estaba presente en orina con el objetivo de saber si los entrenamientos generaban perdida de bases nitrogenadas o sea pérdida parcial de músculo. El trabajo aeróbico es el único que genera pérdida de nitrógeno por orina. Aunque cabe aclarar que uno de los grupos también se entrenaba en forma aeróbica y no generó esta pérdida.
Si bien el trabajo aeróbico gasta más energía por unidad de tiempo en comparación al entrenamiento con pesas debido a su carácter de continuo, el mismo genera una pérdida de masa muscular y una consiguiente disminución del gasto de energía en reposo. Esto significa que deberán ingerir menos calorías para poder mantener el peso corporal (o sea comer menos de lo acostumbrado). En cambio el trabajo con pesas aumenta tanto la fuerza como la masa muscular y disminuye levemente la cantidad de grasa relativa.
Si bien sólo se muestran algunas de las investigaciones que existen en el tema, casi toda la bibliografía actual muestra la misma tendencia. Por ejemplo analicemos las guías para bajar de peso del Colegio Americano de medicina del Deporte (ACSM):
- Se recomienda bajar de peso si el IMC es mayor a 25 kg/mts2.
- Se recomienda bajar del 5-10% y mantenerlo
- Se recomienda hacer ejercicio y cambiar los hábitos de alimentación.
- Se recomienda disminuir de 500-1000 kcal diarias. Esto permitiría bajar de 0.5 a 0.9 kg aprox. La dieta debe contener menos del 30% de grasas.
- Se recomienda realizar 150 minutos de ejercicio semanal para mantener el peso perdido. Pero de ser posible debería progresar hasta 200-300 minutos semanales para continuar bajando de peso.
- Se recomienda realizar ejercicios de sobrecarga para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular.
- Se recomienda utilizar medicación solo cuando el IMC está por arriba de 30 o cuando es de 27 con complicaciones medicas. Esto solo debe realizarse bajo estricta supervisión médica.
Como podemos observar en las guías el ACSM se recomienda que los sujetos que están excedidos de peso realicen tanto trabajo aeróbico como de sobrecarga para perder peso.
El tipo de entrenamiento con pesas que se recomienda es el típico de hipertrofia. O sea series de 8–12 repeticiones al 70–80% de la carga. Es importante aclarar esto ya que hay profesionales que recomiendan la utilización de altas repeticiones y baja carga para bajar de peso por movilización de grasas, y ya Olds[1] comprobó que esto no es cierto.
Cabe recordar también el trabajo de Katch (1984) que comprobó que el ejercicio localizado en la zona media no baja la adiposidad localizada. Por lo tanto es lógico que para conseguir una óptima pérdida de peso, un mejoramiento de la salud y de la estética corporal a expensas de la baja de la grasa y con un aumento de la masa muscular se debería utilizar ambos tipos de trabajo.
[1] Olds T, Abernethy P. Postexercise axygen consuption following heavy and ligth resistance exercise. Journal Strength Cond. Res. 7(3) 147-152. 1993
[1] Cunningham J. Body composition as a determinant of energy expenditure. American Journal Clin, Nutrition. 54: 963-969. 1991.
[2] Dolezal B. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. Journal Applied Physiology. 85(2): 695-700. 1998.
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